Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Entspannungsübungen für eine neue Freiheit

Die Progressive Muskelrelaxation (kurz PMR) ist ein Entspannungsverfahren, welches bewusst Muskeln anspannt und entspannt. Ziel ist eine Entspannung des ganzen Körpers, diese wiederum die Selbstheilungskräfte unterstützt und bei seelischen und psychischen Problemen und Ängsten hilft.

Entspannung gegen Angst und Erregung

Edmund Jacobson forschte als Arzt lange Jahre über den Zusammenhang zwischen extremer muskulärer Anspannung und psychisch und physischen Krankheiten. Ergebnis seiner Forschung war die Erkenntnis, dass Anspannung und Erregung die Muskelfasern verkürzt und Entspannung genau das Gegenteil bewirkt. Die folgenreiche und wichtige Konsequenz daraus ist, dass Anspannung, Erregung, Angst und Panik nie gleichzeitig mit Entspannung einhergeht. Er entwickelte daraus Entspannungsübungen, die helfen, Erregung- und Angstzustände abzubauen.

Progressive Muskelrelaxation

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Die Übung kann im Liegen oder Sitzen erfolgen. Nacheinander werden einzelne Muskelgruppen angespannt, gehalten und dann wieder entspannt. Durch eine bestimmte Reihenfolge und das bewusste Erspüren des Unterschieds zwischen Anspannung und Entspannung sinkt der Muskeltonus. Dieser bezeichnet den Grundspannungszustand des Muskels bei Entspannung. Bei regelmäßiger Anwendung kann man so in Kürze Entspannungszustände erreichen. So lassen sich typische Erregungssymptome wie Schwitzen, Herzklopfen, körperliche Unruhe, Zittern oder durch Stress verursachte Müdigkeit behandeln. In der Psychologie wird die PMR auch gegen Angststörungen und für die systematische Desensibilisierung bei Phobien eingesetzt.

In der Psychoonkologie spielt die PMR eine wichtige Rolle, um die psychisch belastenden Behandlungen und die aus Schmerzen resultierenden Verspannungen zu lösen. Auch hier kann die PMR gegen Angstzustände und Einschlafprobleme helfen.

Anleitung für zu Hause

Üben Sie die Progressive Muskelrelaxation erst einmal zu Hause. Man wählt einen ruhigen Ort ohne Ablenkung. Kein Wecker, kein Telefon, kein Fernseher, kein Computer. Jetzt geht es nur um Sie. Nehmen Sie sich 20 bis 30 Minuten Zeit und dämpfen Sie allzu helles Licht.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und lehnen Sie sich nicht an. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und erspüren Sie ihr eigenes Gewicht.

Nun spannen Sie nach und nach verschiedene Muskelgruppen an. Sie verfahren im folgenden nach dem immer gleichen Prinzip: Sie spannen die Muskeln an, halten sie fünf Sekunden, die sie mitzählen, und entspannen sie dann wieder. Danach spüren Sie zehn Sekunden dieser Entspannung nach. Nun kommt die nächste Muskelgruppe.

Übungsablauf

1. Beginnen Sie mit der rechten Hand. Ballen Sie dazu eine Faust und entspannen Sie wieder.
2. Nun machen Sie das Gleiche mit der linken Hand. Ballen Sie eine Faust und entspannen Sie wieder.
3. Der nächste Bereich ist der vordere Oberarmmuskel (Bizeps). Beugen Sie ihn zu einem rechten Winkel und spannen Sie ihn an und entspannen Sie wieder. Zuerst beim linken Arm, dann beim rechten.
4. Nun kommen wir zur Rückseite des Oberarms (Trizeps). Stützen Sie dazu beide Arme auf die Sitzfläche und verfahren Sie nach dem bekannten Übmuster. Zuerst beim linken Arm, dann wieder beim rechten.
5. Die nächste Muskelgruppe ist die Stirn. Reißen Sie Ihre Augen ganz weit auf und entspannen Sie wieder.
6. Das Gleiche geht natürlich auch andersherum. Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen und entspannen Sie wieder.
7. Danach werden die Augen ganz fest geschlossen und wieder entspannt.
8. Der nächste Ort sind die Lippen. Pressen Sie sie fest aufeinander und entspannen Sie wieder.
9. Nun kommt Ihre Zunge an Die Reihe. Drücken Sie dies fest an den Gaumen und entspannen Sie wieder.
10. Mit den Zähnen geht es ähnlich. Beißen Sie fest zu und entspannen Sie danach wieder.
11. Der Nacken wird gegen die Lehne fest gedrückt und wieder entspannt.
12. Das Kinn wird auf die Brust gedrückt und wieder entspannt.
13. Die Schultern werden so nach hinten hochgezogen, bis es nicht mehr geht und wieder entspannt.
14. Nun zur Atmung. Atmen Sie tief ein, bis die Luft Ihren Brustkorb wölbt. Atmen Sie flach weiter, aber halten Sie den Brustkorb so und entspannen wieder.
15. Drücken Sie nun Ihren Bauch heraus. Während Sie halten, atmen Sie aber weiter und entspannen Sie sich.
16. Spannen Sie ihre Gesäßmuskeln an und entspannen Sie wieder.
17. Bei den Oberschenkeln nehmen Sie Ihre Hände zur Hilfe und drücken Ihre Knie gegen die Hände und entspannen Sie wieder.
18. Spannen Sie Ihre Unterschenkel an, indem Sie Ihre Füße auf den Boden pressen.

Nachdem Sie nun viele Muskelgruppen bewusst angespannt und entspannt haben, bleiben Sie noch etwas in der Entspannung sitzen und spüren Sie nach, ob noch eine Stelle im Körper verspannt ist. Dann zählen Sie zehn Sekunden und stehen langsam auf.